Treino Ultra-Maratona semana 1

Depois de uma semana de treinos mais calma para recuperar de Óbidos e da entorse, esta semana já foi a doer. Comecei um plano de treinos para o Ultra-Trail Amigos da Montanha ( 61km, 5000m Desnível acumulado).

O plano consiste em 16 semanas, com treinos evolutivos, que visam aumentar a resistência ao tempo passado "em pé".
Não é objectivo nem é esperado melhorar a velocidade, e o fundamento é bastante diferente de treino para uma Maratona, ou de corridas mais curtas e de velocidades mais elevadas.
A base do treino são corridas em ritmo lento longas e em dias consecutivos (em oposição a treino para melhorar velocidade que implica fases de recuperação e treinos de ritmo forte).

Também estão incluídas algumas sessões mais curtas a ritmo de maratona, ritmo de meia-maratona, e alguns intervalos a ritmos de 10k, mas o objectivo destes treinos é o de não perder tanta velocidade com os treinos longos, e não é de esperar melhorias nisto.

Ora, isto quer dizer basicamente que abdico da ideia de fazer tempos melhores nas meias-maratonas e na Maratona do Porto. Vou usar essas provas como treinos com companhia.

Mais detalhes do plano aqui : http://www.atletismo.carlos-fonseca.com/ultramaratona.htm

Em Óbidos levei um empeno valente nos km's finais, o que me abriu os olhos que o treino de Ultras tem que ser fundamentalmente diferente do de maratonas e corridas de estrada, como gostava MESMO de ir ao UTAM, que é a "disneylandia" do trail, com partes de canoagem, slide, escalada, para disfrutar ao máximo há que estar minimamente preparado.
O objectivo é de cumprir com a barreira horária, de chegar à travessia do rio antes das 16h45.

Bem, de volta a esta semana, foram pouco mais de 70km's distribuídos por 6 treinos no espaço de 7 dias, e ... que empeno senhores ouvintes !
Apesar de há uns tempos ter feito 101km numa semana, estes custaram-me mais...

Não sei se for de ainda não estar completamente recuperado da ultima aventura...
Se foi de ter treinado no sobe e desce maiato...
Se foi de ter usado principalmente sapatilhas minimalistas...
Se foi de ter forçado o ritmo no inicio da semana...
Ou se este treino é demasiado puxado para mim...

De qualquer maneira vou tentar aguentar mais uma semana, e se tudo correr bem, devo conseguir começar a tolerar melhor o treino, senão.... vai ser preciso recalcular a coisa, mas nem quero pensar nisso agora.

 

(Sim, estamos em Agosto, mas ao fim da tarde andava um vento e nevoeiro, que estava-me mesmo bem de casaco)

Mais uma voltinha ....

Mais uma voltinha para ganhar km's.

Cada vez me sinto mais confiante e confortável na bicicleta, começo-me a recordar das coisas !
Até já consegui tirar o rabo do selim para ajudar nalgumas subidas.

Depois da questão da corrente, queria dar uma volta a ver se a minha reparação aguentava e como tinha ficado de afinação. Desta vez levei ferramentas para alguma coisa que fosse preciso ajustar pelo caminho.

Muito melhor, menos ruído, menos perdas mecânicas, tudo a rolar muito melhor, nada como dedicar alguma atenção aos pormenores mecânicos !
Admito que estava com algum receio, visto que a bicicleta tinha sido preparada por um profissional ... Mas já há algum tempo, e as afinações são precisas com frequência.
Além disso, já diziam os antigos, se queres alguma coisa bem feita, fá-la tu mesmo.


Hoje estava menos vento, ainda assim experimentei uma alternativa à N13, tem mais sobe e desce, mas pode ser um passeio interessante, parece ter menos transito e um pouco mais abrigada do vento.

O final de tarde estava excelente, pouco trânsito, temperatura quentinha, e a bicicleta a rolar bem, e até ver sem problemas.

Entretanto recebi os autocolantes prozões, mas não coloquei para não ficar tarde, próxima vez já mostro como fica.

Aqui fica a voltinha, ainda deu para rolar bem. Média de 27km/h, o que para mim é muito bom !!!

Continuação do regresso e o mistério do pino escorregadio.

Continuando o regresso, mais uns km's pela N13 em jeito tranquilo. Desta vez AINDA com mais vento...
Estou a ver que facilmente a coisa se pode complicar caso o vento decida acompanhar-nos...

Em relação ao treino do dia, para abrir apetite para as sardinhas, começou benzinho, com o vento a estorvar um bocado, mas pronto, faz parte.
Ao passar Vila do Conde e a Póvoa um trânsito infernal ... Ainda tentei um desvio, mas só ganhei ter que passar por paralelos e quase perder-me.

Aqui o percalço, ao passar uma rotunda, aceleração rápida para me desviar dos carros e afins prendeu-me a pedaleira, tipo, bloqueou mesmo... ups ! Pedala para trás, para a frente, e lá se resolveu ... ok ... episódio estranho ....
Passado não muito tempo, ao mudar de velocidade, torna a prender ... agora sem susto ... encosto, espreito, e ... parece estar tudo bem ... estranho.

À terceira foi de vez, já com alguns ruídos a sair da corrente, tornou a prender, agora percebo porquê ! Um dos pinos soltou-se !!! O que fazia a corrente prender em algumas velocidades.

Já me tinha acontecido partir correntes, mas pinos a sair é novidade, e esta tinha sido instalada por um profissional daqueles à séria, portanto sei que não foi asneira minha no bricolage...
Bem, pensando melhor, se o pino saísse completamente, eu ia achar só que partiu, e nem sabia como nem porquê ...
Tentei reparar na beira da estrada, mas não tinha ferramentas ... afinal tudo estava a funcionar bem e era uma volta tranquila, achava eu (agora acho que nunca mais saio de casa sem aquilo...).
Pondero chamar o carro vassoura, mas atravessar aquele trânsito todo ...
Bem, tentei prender o melhor que consegui com as mãos, e seguir sempre na roda pedaleira de fora, assim o pino não prendia em nada.
Basicamente escolher uma mudança e ir assim até casa (ou o mais perto que conseguisse), ao virar para trás, desapareceu o vento de frente, o que ajuda e de que maneira.
Cada vez que olhava para baixo via aquele pino torto a passar e só pensava quando mais iria aguentar ... Mas a verdade é que chegou até casa !


Já com a ferramenta, tentei tornar a prender o pino, e pareceu-me que fixou bem (pelo menos tive que fazer força para ele entrar e fez o click habitual) mas continuo sem saber como nem porquê que ele saiu, mas ao menos já tenho corrente nova a postos caso o mistério decida voltar a atacar.





Já que estava às compras para a corrente, aproveitei para acrescentar um porta-bidões e duplicar assim a capacidade do depósito !

Não é para me gabar, mas até ficou bem bonito :)

O regresso da bicicleta !

Hoje foi dia de voltar à estrada em duas rodas.
Quis aproveitar que estava sol, coisa rara nos últimos tempos, para ver se ainda sei andar de bicicleta, e começar a afinar equipamento e pormenores para a peregrinação.

De manhã tinha ido correr (treino rápido 9k, com direito a recorde de média 14.1 km/h wohooo) mas achei que ainda tinha pernas para umas voltinhas tranquilas para afinação do material.

Encher pneus, centrar rodas, colocar o conta-quilometros, experimentar as sapatilhas, ver se os encaixes estão na posição correcta... tudo ok, bora lá !



Começa e ... o conta-quilometros está todo desconfigurado, já não me lembrava que tinha feito um update qualquer ao bixo, e estava com as definições de fábrica, e não com a informação como estava habituado...
Batimentos cardíacos, espero que os esteja a registar, porque não os vejo em lado nenhum.


Bem, ao menos o relógio acertou pelo GPS, portanto sei que horas são, siga !

As pernas funcionam, ainda me consigo equilibrar, está a correr bem !
Chego à N13 e está uma ventania daquelas tipo... sei lá... dia de praia na póvoa, uma nortada descomunal, que fazia com que mesmo as descidas custassem ...
Ao menos no regresso tenho o vento pelas costas, era o pensamento que me animava.

Na bicicleta já era normal eu demorar bastante tempo a aquecer, hoje não foi excepção, juntando a isso o desgaste da corrida matinal, afinal não tinha tantas pernas quanto pensei... mas para um ritmo tranquilo ia chegando.
Mudanças tudo ok, posição ok, sapatilhas novas, confirma-se o que diz no papel, ao fim de meia hora o couro italiano (mariquisses ...) toma a forma do pé, e necessitaria de ajuste, ao menos confirma-se que são largas, não me devem dar problemas ! Até devo precisar de umas meias mais grossinhas.
(Também se confirma que as palmilhas são uma bosta, como diziam as opiniões de pessoal na net).



Bem, se as descidas custavam com o vento, as subidinhas, ai jasus ... no meio disto "PLIP" volta automática.
Voltas automáticas a cada 8.05km ... 8.05 ???? Que raio de pre-definição é esta ???
Depois pensei ... em milhas deve fazer sentido, parece que dá 5 :D

Pronto, o plano era fazer aí uns 20km, chegar ainda com luz a casa, portanto, primeira rotunda depois de passar a marca dos 10k, dar a voltinha completa.

O caminho inverso correu bem melhor, o vento não ficou bem pelas costas, que estava meio de lado, mas ao menos não estorvava, portanto... andamento !!

1/10 do caminho para Santiago concluído, média ligeiramente abaixo dos 25 km/h ...
Só falta aguentar o ritmo outras 9 partes...

Quando descarreguei o treino, vi que de batimentos estava bem, era mesmo só desgaste das pernas, portanto no fim de semana vou tentar fazer outro treino a ver que tal se portam as pernas.
Vi também que a precisão do GPS de bicicleta é a léguas dos reloginhos de corrida, e ainda regista a altitude barométrica, temperatura, e toda a informação de cadência e potência (se eu tivesse colocado o sensor que está na bicicleta que tenho montada no rolo de treino).

Em relação ao equipamento, nada a apontar ! Não tenho desculpas.

 

Porto Night Trail

A causa era nobre, um free running organizado pelo movimento CORRER PARA CRIANÇAS e o LABORATÓRIO DO TRAIL que contou com 220 atletas.
Foi uma excelente forma de terminar o mês de maio, mês do coração e entramos em junho em que no primeiro dia se comemora o dia da criança. Foram angariados 573,81 €

 A ideia era simples, juntar gente para um treino em grupo em jeito de urban trail. O percurso escolhido contava com cerca de 15km, 1475m DA e mais de 2000 degraus !!

Juntou-se um grupo grande de gente, com luzes na cabeça, uns mais de trail, outros mais de estrada, e a ritmo de treino tranquilo (mais tranquilo para uns do que para outros) todos juntos completamos o percurso. Algumas escapatórias foram pensadas ao km4, 8 e 13 onde passamos perto da chegada, de modo a permitir o abandono a quem assim o desejasse.

Em resumo foi um free running muito bonito, muito bem organizado, com lindas vistas nocturnas e passagem por algumas zonas do porto que não me atreveria sozinho.
Muitas escadas, paralelos e empedrado quer a subir quer a descer, o que dá um bom treino para a planta dos pés.

Aqui ficam algumas fotos, cortesia do Tiago Borges que não hesita em acompanhar, desde que a ideia tenha alguma maluqueira. Se há coisa que este tipo de malucos são, é de confiança !

O GPS não gosta muito de ruas estreitíssimas, escadas e pedra, mas fica aqui o track possível.

Corrida Nocturna

Aqui há tempos vi anunciado um trail nocturno, que é algo que me parece interessante, nem que não seja por ser diferente.

No meio disso, surge uma necessidade ... uma luz ! Coisa que já alguns dos Ultras pedem como material necessário, visto que a prova pode acabar já depois do por-do-sol, ou começar bem cedinho.

A minha opção foi encomendar uma espécie de barrete, com um encaixezito a imitar um guiador de bicicleta, assim podendo utilizar a mesma luz que já tinha para as provas de 24h BTT e treinos ao final da tarde.
É maior e mais pesadita que as luzes especificas para corrida/caminhada, mas ... dá MUITA LUZ :D

O treino que aqui relato serviu para experimentar e avaliar que tal é a corrida nocturna com luz, pois fala-se muito de possíveis efeitos do mundo a 2D devido à ausência de sombras, e da possibilidade de se ficar meio enjoado da iluminação saltitar.

Juntei-me ao Tiago, que por contraste queria experimentar um frontal específico para ser usado na cabeça da Black Diamond, modelo spot, assim podendo até fazer uma espécie de comparativo.

Vamos começar pela questão "estética" ... Sair de casa à noite de calções para ir correr, já é por si algo que as pessoas ditas normais não conseguem entender muito bem ... fazê-lo com uma luz na cabeça e ir para trilhos de terra, é algo que é melhor não comentar muito alto, sobre riscos de aparecerem uns senhores de bata branca prontos a levar-nos para o internamento ...
No meu caso, visto ser uma luz de bicicleta, é tudo menos discreta !

Discreta ou não ... há que admitir que funciona em pleno !
Não é desconfortável, o barrete aguenta-se bem, sinto que está apertado, mas é um aperto tipo touca da piscina ... tem uns ajustes, mas como era a primeira vez experimentei bem apertado para que a luz não se movesse. Posso depois ver como funciona mais largo um pouco.

Em relação aos efeitos estranhos possíveis, o facto de ter 3 luzes leva a existirem sombras, e a uma estabilidade muito grande da luz, portanto fiquei satisfeito, e até achei que foi mais fácil correr à noite por trilhos do que o esperado !

Comparando a foto em cima da "MagicShine" com a Black Diamond do Tiago (em baixo) consegue-se notar a diferença dos 1400 para os 90 lumens anunciados :D

De qualquer maneira, o Tiago reporta que o foco, embora mais direccionado e com menos alcance é suficiente para a corrida ! Com a vantagem de ser bem mais leve, e não necessitar de cabos e bateria nas costas.

No capitulo da estética, com a luz acesa é difícil perceber o que quer que seja, e são ambas ridículas, portanto empate !

Quanto ao treino em si, foram uns km's a ritmo relaxado a tentar atravessar as zonas verdes que encontramos pela vizinhança.

Natacinha e antevisão de trail.

Aula de natação para descontrair músculos e não só :)


Já tenho as coisas mais ou menos alinhadas para domingo, onde levarei orgulhosamente o dorsal 1488.

Tudo aponta para chuva, principalmente para sábado, ou seja, mesmo que não chova no domingo vamos ter lamaçal para brincar !

A escolha de camisola depende do frio que esteja, mas em relação ao resto do equipamento está tudo pronto! 

Mochila, relógio, corta-vento, manta térmica, um apito que apita, calções, luvas, perneiras, meias, sapatilhas, boné e a novidade para esta prova ... Óculos !

Podem marcar um bocado o nariz, mas quando os comecei a usar no BTT comecei a cair muito menos vezes, portanto, há que admitir o estigmatismo e sempre me deve entrar menos lama para os olhos :D

Falta só decidir como vou fazer com a câmara, mas pior dos cenário vai no bolso.

Em relação a nutrição, vou optar pela clássica marmelada, umas amêndoas e uma fatia de salame de chocolate como arma secreta.

Cross-Train

Hoje fui até à piscina dar umas braçadas para aquecer.


Seguido de uma aula de hidro-bike

 Seguida de uma sessão de musculação...

 incluindo os bracinhos, peito e costas

Com uns abdominais para terminar :)

Amanhã talvez um cycle com pouca carga para relaxar, e sexta relaxamento aquático (Que é como quem diz aula de natação e vou para a pista do Fábio :P) para domingo estar na máxima força a brincar na lama.

Made of sweat not swagger...

Estava mesmo a precisar de um treino a correr bem para animar !!

Este foi o dia :D

7x 1k com os parciais :

4:43
4:46
4:46
4:45
4:47
4:49
4:29

Consegui ficar com a roupa completamente encharcada, só isso já foi bom sinal.
Fiquei com a indicação de que a nível cardíaco estou bem e recomenda-se (até o cardio-frequencimetro se portou melhor que o costume ... só falhou perto do fim) e que se o trabalho de fortalecimento fizer efeito, e descansar bem antes das provas, até pode ser que tenha uma surpresa a nível de marcas ainda antes de terminar o ano :)

A minha motivação está a gritar por resultados e por INTENSIDADE, tenho que me aplicar mais nos treino, aparecer é meio caminho andado, mas tem faltado a outra metade.

Eu admito que deveria estar mais do que satisfeito com a minha evolução até ao momento, com o destruir completo do que me era considerado impossível a fazer jus ao bocado de pau que recebi há uns tempos a dizer : "querer é poder" ... pois bem, quero MAIS, MELHOR E MAIS RÁPIDO (embora admita que correr depressa é para meninos ...).

E quero aparecer nas fotos das provas !! Essa porcaria de se meterem à minha frente quando aparece o fotografo tem que acabar !!!


Até ao momento ainda não descobri o meu limite, mas descobri onde não está ... não está em 10k, não está em 21.1k, não está em 42.2k, não está no trail ... estará num ultra ? triatlo ?
Não sei ... logo se vê!

Mas que me dá um gozo enorme quebrar barreiras e ir mais além, dá !



" I'm made of belief not barriers
   I'm made of sweat not swagger
   I'm made of many not one
   I'm made of the next point not the last
   I'm made of blazing trails not following paths
   I'm made of every hurdle I've cleared not just the ones on the track
   I am made of all the days you don't see not just the one you do
   I am made of everything to come not just what has been..."

Treino MATINAL

Já que é para ser doido e entrar em provas que desafiam um pouco a sanidade mental, há que ter o pacote completo e treinar de manhã !

Já ando a tentar há ... uns anos... a verdade é que se sente mais o frio saindo da caminha lá para fora, especialmente se for mais cedo e o sol ainda não esteja completamente cá fora, mas depois até se tolera bem ! ( espero eu ).


Hoje o treino era fácil, tentei fazer isso mesmo, se bem que em ocasiões penso que fui mais rápido do que devia...

Um conceito importante no treino para melhorar o rendimento é fazer os treinos fáceis MESMO fáceis, de maneira a que os duros sejam corridos MESMO duro ! Senão o que se faz é homogeneizar os treinos todos, e correr os fáceis mais rápido do que se devia, e fazer um esforço mediado nos treinos a doer... O que não é o que se pretende a nível de intensidade.

Poker da semana

5 dias, 5 treinos !

Esta semana consegui um pleno e treinar todos os dias !
Cada treino com o seu objectivo, e a piscina intercalada.

O treino do dia consistiu em dar umas braçadas (e pernadas)


Seguido de 5 séries de 1km

Seguido de trabalho de fortalecimento.

O objectivo nesta fase é aumentar e desenvolver a massa muscular nas pernas, de modo a suportar o aumento de velocidade, mas também desenvolver o tronco (tanto abdominais como costas) e os braços de modo a melhorar postura, respiração e resistência.

Sinto que as séries intensas e o trabalho com pesos está a fazer algum efeito, não porque me sinta mais rápido, mas porque me sinto dorido :P

Os efeitos positivos a aparecer serão a médio/longo prazo, portanto há que acreditar no plano até lá.

Treino combinado

Hoje foi um dia de treino variado.

Séries de 6 piscinas com treino funcional no intervalo, que envolveu abdominais, dorsais e corrida dentro de água.


 Depois disto, calçar as sapatilhas e siga para 10 x 200 metros de corrida fora de água.

A partir aí da 7ª série comecei a achar que havia possibilidade de sair disparado da passadeira, pois comecei a acusar algum esforço nas pernas.

O consenso à volta das séries pequenas e intensas é que costumam produzir bons resultados, vamos a ver :)

Treino intervalado

Primeiro treino de intervalos. 5x 1km a ritmo de corrida com 3 minutos de jogging entre eles.

Não tendo grande experiência em corrida mais rápida, achei que ia ser difícil atingir o ritmo, mas quando fui ver o primeiro intervalo corri bem mais rápido do que devia !!
Depois lá consegui aproximar-me do objetivo, e cumprir com o plano em todos os intervalos (5:06–4:47).

Intervalos :

4:04
4:34
4:45
4:58
4:43

Chegou o frio !

Temperaturas de um só digito é ... frio !

Amanhã começa o treino de velocidade (ou falta dela :p) hoje foi sessão de esticar pernas em ritmo lento. Em alguns breves momentos estava a ganhar velocidade, e tive que me controlar para manter o ritmo perto do objectivo (7:00) sob a pena de amanhã pagar a factura.

Treino do dia

Hoje o plano era uma corrida confortável de 8k.

Antes a MQT tinha estado a relembrar-se como se anda de bicicleta, e apesar do medo de cair, equilibro é coisa que não lhe falta ! :)
Eu fui a correr ao lado, o que serviu de aquecimento.

Em relação à corrida, fui com as New Balance 1080v2 e a impressão delas até agora, é que mais confortável era difícil ! Parece que estamos a correr com sofás nos pés !
São ligeiramente mais pesadas que outras sapatilhas, mas sentem-se leves e com muita muita fofura !

Parecem-me equiparáveis às Brooks Glycerine 9, só que mais flexíveis e maleaveis.

Neste momento são estes 2 modelos os que uso para treinar alternadamente. ( Depois de uma maratona em sabrinas, quero dar algum descanso aos pés ... )

Agora o treino :

Não olhei para o relógio sem ser depois de ter terminado ! Fui ao ritmo a que me sentia confortável sem preocupação de saber a que velocidade ia, é da maneira que me divirto mais.

Ao inicio sentia as pernas como cimento, fruto do trabalho de fortalecimento e das brincadeiras com ritmo que andei a fazer durante a semana.

Na rampa da avenida do aeroporto usei a técnica de trail, reduzir a passada (quase como se fosse um carro e estivesse a reduzir a mudança), levantar a cabeça (se nos curvamos nas subidas, comprimimos o peito e cabe menos ar nos pulmões, e se há altura em que precisamos de ar é a subir), e manter os braços em movimento, até exagerado ! ( Estando os braços a mexer, as pernas lá acompanham ).

O resultado disto, foi fazer aquela subida da maneira mais confortável que me lembro ! Até criei o segmento no "strava" a ver como se compara com outras passagens minhas pelo mesmo local.

No regresso a casa caíram alguns chuviscos, e tentei manter o ritmo até ao fim.

Treino feito fiquei surpreendido com o tempo ! Não que tenha sido nenhuma velocidade estonteante, mas para o conforto com que ia, e as pernas de cimento fiquei agradavelmente surpreso.

Treininho combinado

Hoje o treino de piscina foi mais curto por motivos de ... chegar atrasado ...

Em todo o caso umas braçadas para descontrair sabem sempre bem :D



Depois disto veio uma corridinha de recuperação com uma mini-série de 200 metros.
( O cardio-frequencimetro mexe-se quando corro mais rápido ... Senão era bom, acelerar e a frequência baixar :P )

Gym !

Depois do empeno do circuito de piscina e borda dela, hoje foi dia de ir ao ginásio.

O treino de corrida listava 8km em jogging mas não resisti a incluir 2 brincadeirinhas ao km 3 e 6.

Feito o aquecimento, fui para um treino soft de braços a tentar recuperar, e reforço para as as pernas.

A nível de indicações, já não tenho queixas na corrida, e já incluí os gémeos no treino de força, espero para a semana começar a treinar a corrida a ver se consigo acompanho o Rodrigo que anda com ritmos demoníacos !

Natacinha

O regresso à piscina !

Esta aula foi passada tanto dentro como fora de água, pois a cada série de 6 piscinas saltávamos para fora da água para fazer abdominais, flexões, ...

Pouca água, mas muita tareia, e grande empeno de braços e peito.


Ainda consegui ter alguma energia para sobreviver à aula de HidroBike :)

A forma vai voltando aos poucos.

A recuperação continua ...

E hoje tivemos ...

Treininho leve de passadeira com uma brincadeira ao km 4 e reforço muscular.

O gémeo direito ainda está meio queixoso, mas depois de aquecer funciona bem :)

Amanhã piscina !

O regresso !

A semana passada foi de pausa para recuperação.
Depois de uma prova dura, como foi esta 9º Maratona do Porto, é importante recuperar devidamente.

Depois da minha participação na Maratona de Barcelona não recuperei devidamente, e tive uns meses de quebra notória, algo a não repetir.

Depois de uma maratona é normal ganhar uns 2 ou 3 kg, é basicamente efeito da retenção de líquidos, ácido lácteo, e do nosso metabolismo a ter uma absorção mais elevada de nutrientes para recuperar os músculos. Uma vez recuperada a rotina, o peso deverá voltar ao normal.
É importante saber isto, e não tentar fazer nenhum tipo de dieta nesta fase, pois pode prejudicar a recuperação muscular e facilitar complicações como anemia, ou gripes e constipações por o sistema imunitário estar fragilizado.

Depois de uma semana de pausa, o plano é agora introduzir a corrida gradualmente, e durante a próxima semana fazer alguns treinos lentos, e ir aumentando a velocidade aos pouquinhos para ir avaliando o estado da recuperação, e quando se está apto para retomar os treinos.

Neste momento não tenho mais nenhuma prova longa em vista, portanto a ideia é aproveitar para colocar um pouco mais de intensidade nos treinos, e tentar aumentar a velocidade para as distâncias curtas.

O ano de 2012 está até agora a ser fantástico a nível de realizações pessoais, e para esta ponta final fica "apenas" a restar o Trail Amigos da Montanha, a mítica Volta a Paranhos e a S. Silvestre do Porto.

A cereja em cima do bolo seria fechar o ano terminando todas as provas, e com uma marca abaixo dos 50 minutos para uma das provas de 10k, mas isso são andamentos a que não estou habituado, portanto não há promessas !

Em relação ao treino de hoje, foram uns 5 kms tranquilos, ainda com algumas queixas musculares e sensação de estar pesado e preso de movimentos.